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参(can)考消息网2月25日报(bao)道阿根廷布宜诺斯(si)艾利斯(si)经济新闻网近(jin)日刊发(fa)文章，题为《人生各个阶段的理想饮食是什么？》，作者是尼古拉斯(si)·斯(si)图尔茨(ci)。全文摘编如下：
营养与年龄的关系远比我(wo)们通(tong)常认为的更(geng)为密切(qie)。随着年龄增长，人体对热量、蛋白质、脂肪、碳(tan)水化合物以及各类微量营养素的需求会发(fa)生显(xian)著变化。儿童时期(qi)的营养需求与成年乃至(zhi)老(lao)年阶段存在明显(xian)差异。听一听专(zhuan)家的观点，可以让(rang)我(wo)们更(geng)好地理解如何依据生命各阶段来调整营养策略。
童年：成长发(fa)育关键期(qi)
儿童时期(qi)，身体和(he)大脑处于快速发(fa)育阶段，单位体重(zhong)所需的热量较高。来自乳制(zhi)品及其他天(tian)然食物中的脂肪对发(fa)育至(zhi)关重(zhong)要。英国帝国理工(gong)学院营养学家费德丽卡·阿马蒂表示，“在儿童时期(qi)，食物实际上在塑造(zao)身体和(he)大脑”。
在这(zhe)一阶段，铁、碘与多种维(wei)生素有助于增强免疫力(li)、促进肌肉生长并支持(chi)神(shen)经发(fa)育。建议儿童多摄入水果、蔬菜、豆类和(he)坚果种子类食物，减少超加工(gong)食品的摄入。
钙与维(wei)生素D至(zhi)关重(zhong)要，因为大部分骨量在青春期(qi)前(qian)就已经累积完成。多食用(yong)牛奶、酸奶、奶酪、钙强化豆腐或强化植物奶，并辅以适(shi)度日照(zhao)，有助于骨骼(ge)健康发(fa)育。
早期(qi)营养的长期(qi)影响(xiang)已获(huo)科学证(zheng)实。一项针对英国6.3万名出生于1951至(zhi)1956年间人群的研(yan)究显(xian)示，在生命最初1000天(tian)内糖(tang)摄入较低者，成年后中风(feng)风(feng)险降(jiang)低31%。
青年：构建骨骼(ge)、肌肉和(he)心(xin)智
在这(zhe)个人生阶段，身体逐步(bu)完成骨骼(ge)与肌肉的发(fa)育，同时学习、运动及社交等各种活动的需求也在增加。阿马蒂说：“青春期(qi)至(zhi)青年早期(qi)是另一个营养关键期(qi)。”
铁、钙、维(wei)生素D、蛋白质和(he)B族维(wei)生素在这(zhe)一时期(qi)尤为重(zhong)要。建议以植物性食物为主，注重(zhong)膳食均衡，少吃超加工(gong)食品。
饮食也会影响(xiang)心(xin)理健康。富含蔬菜、豆类、坚果和(he)橄榄油的地中海饮食模式可以降(jiang)低焦虑的发(fa)生率。
这(zhe)种饮食方式还有助于提升男女生育能力(li)。多摄入深色绿叶(ye)蔬菜、豆芽、西蓝花(hua)、鹰嘴豆等富含叶(ye)酸的食物，可提高生育治疗的成功率。
中年：关注心(xin)血(xue)管(guan)与骨骼(ge)健康
从中年开(kai)始，饮食在维(wei)护长期(qi)健康方面的作用(yong)日益凸显(xian)。英国谢菲(fei)尔德大学人类营养学教(jiao)授伊(yi)丽莎白·威廉姆(mu)斯(si)表示，女性在更(geng)年期(qi)前(qian)后骨质流(liu)失、肌肉减少，肥胖、心(xin)脏病和(he)2型糖(tang)尿(niao)病等风(feng)险上升。
雌激素水平下降(jiang)会影响(xiang)新陈代谢，导致(zhi)体脂及内脏脂肪增加。提前(qian)预判这(zhe)些风(feng)险并调整饮食至(zhi)关重(zhong)要。
更(geng)年期(qi)过渡阶段心(xin)血(xue)管(guan)疾病风(feng)险上升。阿马蒂强调：“40到50岁期(qi)间应重(zhong)点关注心(xin)血(xue)管(guan)与骨骼(ge)肌肉健康。”多摄入富含Omega-3的食物，如三文鱼(yu)、鲭鱼(yu)，有助于降(jiang)低心(xin)脏风(feng)险指标并减轻炎(yan)症。
适(shi)量增加健康来源的蛋白质可预防肌肉流(liu)失、促进心(xin)血(xue)管(guan)代谢健康。多样化、以植物性食物为主、富含蛋白质和(he)多种微量元素的地中海饮食，是保护心(xin)脏、骨骼(ge)、大脑的理想选择(ze)，同时应限制(zhi)超加工(gong)食品摄入。
老(lao)年：维(wei)持(chi)体力(li)与肠道健康
进入老(lao)年，体重(zhong)与能量需求下降(jiang)，但对钙、维(wei)生素D等关键营养素的需求不变，甚至(zhi)还会增加。威廉姆(mu)斯(si)提醒，缺乏这(zhe)些营养素会增加骨折及其他骨骼(ge)并发(fa)症的风(feng)险。
英国伯恩茅斯(si)大学老(lao)龄化与痴呆症研(yan)究中心(xin)营养师简·墨菲(fei)指出，“随着年龄增长，身体形态与功能逐渐衰退，肌肉量与力(li)量下降(jiang)，摄入蛋白质对预防肌肉减少症至(zhi)关重(zhong)要”。
均衡饮食应包含足量蛋白质，配合适(shi)量碳(tan)水化合物、不饱和(he)脂肪（如橄榄油、牛油果、坚果、多脂鱼(yu)类）及多种维(wei)生素矿物质。
多样且均衡的膳食有助于维(wei)持(chi)肌肉力(li)量、骨密度与独立生活能力(li)。与此同时，肠道菌(jun)群也会随年龄发(fa)生变化：由于年龄增长，有益菌(jun)减少，潜在有害菌(jun)可能增加。
针对百岁老(lao)人的研(yan)究发(fa)现，他们的肠道菌(jun)群更(geng)具多样性。
普拉梭菌(jun)等有益菌(jun)可促进健康，而富含膳食纤维(wei)和(he)多酚的饮食能刺激此类菌(jun)群生长。良好的菌(jun)群平衡还有助于改善老(lao)年人常见(jian)的营养缺乏，如缺乏维(wei)生素B12，因为部分肠道细菌(jun)可合成该维(wei)生素。
近(jin)期(qi)研(yan)究还显(xian)示，补充菊粉、低聚果糖(tang)等膳食纤维(wei)可能有助于改善老(lao)年人记忆力(li)。（编译/王萌）
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